Vastused küsimustele

Luukaltsium Kui palju kaltsiumi me vajame?


"Kas sa sööd piisavalt kaltsiumi? Kas jood piisavalt piima? Võta vähemalt kaltsiumitablett!" - võime seda sageli kuulda, isegi kui me muretseme oma vanemate pärast. Mida saab see raamat silmapaistva rolli ja maine heaks ära teha?

See on asendamatu aine

Meie kehas on materiaalne varu 4-5 protsenti. Ligikaudu pool sellest on kaltsium ja veerand fosforit, ülejäänud mineraalid jagavad muid mineraale, näiteks naatriumi, kaaliumi, kloori, magneesiumi jne. Kaltsium on inimkehas kõige rikkalikum kaltsium: 1000–1200 grammi kaltsiumi kehakaalu kg kohta (umbes 70 kg) ja 750–850 grammi kaltsiumi kehakaalu kilogrammi kohta (umbes 60 kg).
Suur osa kaltsiumi, umbes 99 protsenti, leidub luudes ja hammastes kaltsiumfosfaadi kujul. Kaltsiumfosfaatkristallide füsioloogiline roll on säilitada luude ja hammaste keemia ja rõhu stabiilsus. Ülejäänud kaltsium sisaldub lümfoidkudede rakkudes või rakuvälistes vedelikes, seotuna valgega, või ioonilisel või ioniseerimata komplekssel kujul. Selle kehakaalu suhtes väga väike, üks protsent, umbes kümme grammi kaltsiumi, on ülioluline lihaste kokkutõmbumise, hüübimisprotsessi, immuunsussüsteemi toimimise ja funktsioonide kaotuse esilekutsumisel.

Meie kaltsiumi leibkond

Et see mass korralikult toimiks, peab veri sisaldama alati sama kogust kaltsiumi. Kui veres pole piisavalt kaltsiumi, eemaldab keha luudelt, kuna see on peamine kaltsiumiladu, mis võib põhjustada luude nõrgenemist, stabiilsuse kaotust ja osteoporoosi. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu jätkuvale kaltsiumi pakkumisele.
Toidu kaltsiumi tarbimine pole eriti hea, keskmiselt jääb see vahemikku 20–40 protsenti. Kasutamist mõjutavad mitmed tegurid. Näiteks määrab see teie keha D-vitamiini pakkumise (seetõttu on see luude arenguks nii oluline). Valge sisaldus dieedis, mis on vajalik kaltsiumi tarbimise toetamiseks (mistõttu on ohtlik rangelt taimetoitlane dieet või ühekülgne, püsivalt valge dieet).
Samal ajal ei mõjuta suurenenud vajadusega suurenenud valkude tarbimine enam kaltsiumi imendumist ja võib isegi kaltsiumi eritumist suurendada. Imendumise aspektist on oluline ka see, et dieet läbiks seedetrakti. Rasva juuresolekul see läbimine aeglustub, mis aitab eritumisel, näiteks rasva imendumishäirete, lahustumatu kaltsiumiseebi ja sekretsiooni korral tuubis. See mõjutab ka dieedi koostist. Tarbitud toidu happesuse erinevus (näiteks mahlas olev oblikhape või teraviljas sisalduv füthape) vähendab imendumist, laktoos aga soodustab imendumist.

Kui palju ma vajan kaltsiumi?

See on soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine organisatsiooni vanus ja hetkeseis Vahemikus 600-1200 mg On. Vajadus suureneb koos vanusega, teatud haiguste korral (näiteks maksa-, neeru- ja neeruhaiguste püsivad talitlushäired ning östrogeenivaegusega kilpnääre) ja rasedus ja imetamine menopausi ajal On äärmiselt oluline, et teil oleks õige kogus kaltsiumi. Kui olete huvitatud sellest, kui palju kaltsiumi vajate, kasutage meie kaltsiumi nõudluse kalkulaatorit. "Osteoporoosi põhjustab ainult püsiv kaltsiumipuudus, kuid isegi ägedad seedehäired, kõhulahtisus ja oksendamine võivad põhjustada kaltsiumivaegust, mis võib põhjustada hirmutavaid lihaskrampe.
Vanusega seotud päevased kaltsiumivajadused:
0–6 päeva vanused - 400 mg
Vanuses 7 kuni 12 päeva - 400 mg
1-3-aastaselt - 500 mg
4–6-aastastele - 600 mg
7-9-aastaselt - 700 mg
10-18-aastaselt - 1300 mg
19-aastased naised menopausini - 1000 mg
Need mehed purustavad 1300 mg
Kuni 65-aastased mehed - 1000 mg
Üle 65-aastased mehed -1,300 mg
Rasedad (viimane trimester) - 1200 mg
Imetavad naised - 1000 mg
(Forrбs: WHO)

Mida saab katta?

Meie kõige olulisemad, ohutumad kaltsiumi allikad on piim ja piimatooted. Need toidud saavad kasu ka kaltsiumi imendumisest, seda nii seetõttu, et need sisaldavad D-vitamiini kui ka seetõttu, et nende valge rasva sisaldus aitab kaltsiumi omastamisel. Paljud meie taimsed toidud sisaldavad enam-vähem kaltsiumi, kuid neid kasutatakse vähem.

Mitte ainult piim on kõrge kaltsiumisisaldusega


Õliseemned (sarapuupähklid, diivid, mangod) sisaldavad märkimisväärses koguses kaltsiumi, kuid sisaldavad ka palju fosforit, mida tuleb selle kaltsiumi tarbimisel arvestada. Kaltsiumi ja fosfori ideaalne suhe on 1-1,5: 1. Liha sisaldab tavaliselt vähe kaltsiumi, välja arvatud terved kalakonservid (anšoovised, kilud), kuna ka nendel kaladel on selgroos kõrge kaltsiumisisaldus.
Kaltsiumi tarbimine ei tohiks olla liiga suur: üle 2000 mg ööpäevas võib põhjustada hüperkaltseemiat.

Ettevaatust, kaltsiumi tarbijad!

Leib, salaam, konservid sisaldavad palju fosforit (fosfaati). Need dieedid vähendavad suures osas kaltsiumi imendumist.
Süsihappeühendites on märkimisväärses koguses fosforhapet. Seega pärsivad nad kaltsiumi imendumist ja on võimelised organismis kaltsiumi siduma. Teisisõnu, olge ettevaatlik: mis tahes tasakaalustatud, tervislik, hea koostisega hea koostisega kombinatsioon suudab vähendada sooda madalama koguse mõju, kuna see on neutraalne.
Kohvi kofeiini sisaldus on ka märkimisväärne kaltsiumi tarbija. Kaltsiumi tarbimise suurendamine nõuab ka suitsetamist, suurt alkoholitarbimist ja stressirohkeid eluviise, kuna need seisundid vähendavad teie kaltsiumi tarbimist.
Forrбs: Dr Bnru Györrgy, dr. Lindner Károly: Toitlustabel
  • Hammast luuni
  • Kaltsium dieedis
  • Magneesium võib aidata ka kaltsiumi imendumisel